Упражнения при климаксе и приливах

Гимнастика при климаксе: лечебная и тибетская

Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. В климактерическом периоде некоторые женщины избегают физических нагрузок, но это неправильно. Здоровье не улучшится, если меньше двигаться. Напротив, регулярная гимнастика при климаксе у женщин способствует укреплению всех систем, включая нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую. В период наступления менопаузы организм ослаблен, а с помощью физкультуры можно ему помочь, улучшив мышечный тонус. Когда мышцы умеренно нагружаются, кровь активнее циркулирует по сосудам, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Зачем нужна гимнастика при климаксе

С приходом пременопаузы и менопаузы женский организм начинает работать в новом режиме. Появляются различные неприятные симптомы, часть которых обусловлена физиологическим состоянием. Это значит, что улучшить самочувствие можно и без таблеток, но предварительно всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Вот как проявляется польза лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • укрепляются мышцы;
  • лучше работают внутренние органы;
  • нормализуется кровообращение;
  • фигура остаётся стройной и красивой;
  • повышается самооценка;
  • улучшается психоэмоциональный фон.

Перед тем, как делать упражнения во время менопаузы, нужно убедиться, что нет серьёзных проблем со здоровьем.

Основные принципы гимнастики

Занятия физкультурой нужно начинать с небольших нагрузок. Это относится к тем женщинам, которые раньше не занимались спортом и вообще далеки от активного образа жизни. Если дама тренировалась до менопаузы, она может делать это и дальше, сохраняя привычные нагрузки при климаксе.

Тем, кто впервые начинает заниматься физкультурой, нужно начать с минимальных нагрузок. Первую неделю достаточно много ходить пешком, постепенно увеличивая пройденное расстояние. В следующие 7 дней можно добавить пробежки по утрам или вечерам.

Важно! Врачи рекомендуют выбирать время для пробежки с учётом особенностей организма.

Тем, кто утром с лёгкостью просыпается и вливается в повседневный ритм, лучше бегать вскоре после пробуждения. Если женщина чувствует себя более бодрой и активной по вечерам, значит, это идеальное время для пробежек.

Гимнастика при климаксе подразумевает плавное и постепенное увеличение нагрузки. Когда организм привыкнет к новому ритму, можно добавить лёгкие физические упражнения. В процессе занятий необходимо следить, чтобы не было сильных болей в мышцах. Если они возникают, темп увеличения нагрузок следует снизить. Также важно соблюдать временные промежутки между тренировками. Они должны быть такими, чтобы мускулатура успевала отдохнуть и восстановиться.

Кроме обычной зарядки, гимнастика при климаксе у женщин может включать определённые виды спорта. Их довольно много, так что каждая женщина может выбрать то, что ей больше подходит.

  • езда на велосипеде;
  • финская ходьба;
  • фитнес;
  • аэробика;
  • калланетика;
  • лёгкая атлетика.

Комплексные занятия, выполняемые под открытым небом, приносят неоценимую пользу. Благодаря им можно воздействовать на приливы, а также поддерживать нормальный объём мышечной массы. Об увеличении мускулатуры в период климакса говорить не приходится, а вот проработать разные группы мышц дамам вполне по силам. Эффект от занятий проявляется ещё и в том, что улучшается состояние костной ткани. Как следствие, снижается вероятность переломов и риск развития остеопороза. Если со здоровьем совсем плохо, нужно посоветоваться с врачом и решить, нужны ли физические упражнения. Возможно, вместо них будет лучше пройти курс физиопроцедур.

Комплекс лечебной гимнастики при климаксе

Обеспечить гармоничную нагрузку на мышцы, не навредив здоровью, поможет группа упражнений.

Вот примерный комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • Понадобится брючный ремень. Исходное положение — лёжа на полу, одна нога вытянута, вторая согнута в колене. Перекинуть ремень через стопу, на выдохе распрямить ногу, чтобы стопа смотрела вверх. Следует замедлить дыхание, затем сделать вдох и остаться в таком положении на 10 секунд. Повторить с другой ногой.
  • И. п. — лёжа на полу, ноги вытянуты. Приподнять прямые конечности, чтобы между ними и полом образовался угол 15 градусов. Задержаться в этом положении на 12-15 секунд. Усложнённый вариант: поднять ноги с зажатым между икрами небольшим мячиком.
  • И. п. — лёжа на спине. Постараться напрячь мышцы обеих ног, от бёдер до ступней. Расслабить через 6-10 секунд.
  • И. п. — лёжа на животе. Напрячь мышцы ягодиц и бёдер, согнуть руки в локтях. Задержаться на 5-6 секунд, вернуться в и. п.
  • Стоя на коленях, наклоняться в стороны и немного вперёд. Руки в это время вытянуты вперед параллельно полу.
  • И. п. — лёжа на правом боку, туловище опирается на руку, согнутую в локте. Делать махи левой ногой вверх, вперёд и назад. Перевернуться на другой бок, повторить.
  • Взяться руками за опору. Присесть, разводя ноги в стороны и напрягая мышцы ягодиц и бёдер. Повторить 5-6 раз.
  • И. п. — стоя, руки держатся за спинку кровати. Выгнуть позвоночник назад и вперёд. Сделать несколько повторов.
  • И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Сделать махи ногой вперёд, назад и в стороны. Выполнить круговые движения конечностью, согнутой в колене.
  • И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки на талии. Сделать круговые движения бёдрами, стараясь, чтобы спина оставалась ровной. Повторить в другую сторону.

Этот комплекс подходит для ежедневной физкультуры. Он не противопоказан женщинам в период лечения климактерических симптомов. Главное, чтобы у дамы не было серьёзных проблем со здоровьем. Остальным стоит проконсультироваться с врачом. Упражнения лучше выполнять перед водными процедурами.

Утренняя тибетская гимнастика

Тем, кому не по душе стандартная гимнастика при климаксе, можно порекомендовать альтернативный вариант — тибетский комплекс. Предлагаемая физкультура хороша ещё и тем, что её можно делать, находясь в кровати.

Начинать зарядку можно с закрытыми глазами. Сначала следует потянуться, потом расслабиться. Прижать ладони к ушам, большие пальцы приложить к голове. Перемещать ладони вертикально, чтобы пальцы как бы растирали раковины ушей. Повторить 15-18 раз. Упражнение способствует усилению кровотока, стимулирует нервные окончания, положительно влияет на кровоснабжение мозга и зрение.

Второе упражнение — массирующие движения в лобной области. Одну ладонь кладут на лоб, вторую — сверху. Мизинцы должны лежать на надбровных дугах. Двигают ладонями из стороны в сторону. Результат: успокаиваются нервы, улучшается зрение. А вот как избавиться от приливов при помощи дыхательной гимнастики: сделать глубокий вдох, но не диафрагмой, а животом. Выдохнуть небольшими толчками. Повторить несколько раз.

Упражнение для брюшных мышц выполняется в положении лёжа. Ступни прижаты к постели, ноги согнуты под прямым углом. Живот расслаблен. Нужно положить обе руки на область пупка и делать круговые поглаживающие движения по часовой стрелке. Достаточно 30-40 раз. Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, массирует мышцы и внутренние органы, стимулирует кровообращение в брюшной и тазовой области.

Сгибания ногами также выполняют лёжа. Сначала нужно подтянуть одну конечность к грудной клетке, прижать и подержать так несколько секунд. Проделать со второй ногой. Повторить 12-15 раз для каждой конечности.

Сесть на кровати, свесить ноги. Положить левую ступню на колено правой ноги. Помассировать срединную часть стопы. Повторить с правой ногой. Эффект достигается благодаря стимуляции активных точек. Упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов, кровоток и артериальное давление. Дыхательная гимнастика при климаксе позволяет усилить эффект от основного комплекса.

Этих упражнений достаточно, чтобы поддержать организм на протяжении менопаузы и постменопаузы. Если женщина ранее занималась силовым видом спорта, например, бодибилдингом, она может продолжать тренировки, сообразуясь с самочувствием. Консультация врача требуется только при появлении неприятных симптомов.

Дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакс

Упражнения на дыхание давно зарекомендовали себя как особый вид гимнастики. Их используют при родах, при похудении, в йоге; правильное дыхание очень важно при обычных физических нагрузках. А также дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакса .

Читать еще:  Удаление миомы матки лапароскопическим

Дыхательные упражнения при приливах

  1. Лягте на спину, руки согните, положив их на подложечную область живота. Закрыв глаза, постарайтесь расслабить все мышцы. На счет «раз» сделайте вдох через нос, ваш живот при этом должен надуться. На счет «два-три» задержите дыхание, «четыре» — выдыхайте через нос, задействуя мышцы брюшного пресса. После этого задержите дыхание так долго, как сможете. Это упражнение укрепляет диафрагму, улучшает кровоснабжение печени и сердца, но, что самое важное — тренирует сосуды верхней части туловища, что помогает снизить частоту приливов.
  2. А это упражнение поможет преодолеть приступ жара. Надо сделать 8-10 глубоких медленных вдохов через нос, напрягая мышцы живота. Выдыхать — через рот. Жар должен уйти через несколько минут.

Дыхание при приступах тревоги или стрессе

    1. Это упражнение поможет успокоить нервы при приступах тревоги. Необходимо сесть или встать прямо, расправив плечи. Медленно сделайте вдох через нос, считая до четырех и представляя, как поток воздуха опускается через ваши легкие к центру живота. Задержите дыхание и досчитайте до восьми. Затем выдохните через рот. Это упражнение также нормализует кровообращение и приводит гормональную систему к равновесию.
    2. Если вы находитесь в стрессовой ситуации или только что испытали нервное потрясение, полезно будет упражнение, которое называется «дыхание через солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится между брюшной полостью и грудной клеткой, в месте срастания ребер. Положите на это место прижатые друг к другу ладони и сосредоточьтесь на нем. Медленно вдохните через нос, представляя, как воздух движется к солнечному сплетению и остается там. Медленно выдохните. Повторяйте это упражнение до пятидесяти раз. Уже через несколько минут вы почувствуете, как стресс и неприятные ощущения уходят.

Дыхательная гимнастика и лишний вес

Одна из проблем менопаузы — набор лишнего веса, из-за которого могут обостриться некоторые болезни, например, атеросклероз. Как мы уже сказали, дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакса , и один из ее позитивных эффектов — снижение веса. Увеличение доступа кислорода в органы и ткани организма помогает сжигать жировые отложения. Кроме того, сами движения мышц, задействованных при упражнениях на дыхание, потребляют довольно много энергии. А кислород и интенсивный кровоток способствуют выводу из организма токсинов.

Результаты поиска

И в итоге обнаружили, что за время эксперимента у тех, кто регулярно делал упражнения, медицинские показатели улучшились, тогда как у женщин из контрольной группы (кто игнорировал занятия) баллы здоровья, наоборот, снизились.

К концу нашего исследования доля женщин с тяжелыми симптомами менопаузы уменьшилась до 37% в первой группе. И при этом выросла до 66% во второй. Эти цифры свидетельствуют о том, что регулярные упражнения существенно смягчают проявления неприятной симптоматики, связанной с возрастными изменениями в организме женщин после сорока, — подытожила выводы масштабной работы профессор Университета Гранады Кармен Вильяверде-Гутьеррес.

Оптимисты считают, что старение человека начинается после пятидесяти. Пессимисты — что с тридцати. И только реалисты знают: процесс, ведущий к старению, начинается ровно в тот момент, когда человек появляется на свет, именно с этого момента все его органы и системы растут и развиваются, чтобы достичь апогея и начать угасать.

Особенно хорошо этот процесс виден на примере скелетно-мышечной ткани женщин. После сорока она стремительно тает. У некоторых мышц начинается процесс атрофии. Сократительная ткань замещается жировой. Вот почему после сорока многие замечают: там, где раньше у них при ходьбе «играли» мышцы, теперь трясется жирок. В первую очередь это становится заметным на икрах, бедрах, ягодицах и верхней части рук.

Например, при снижении тироксина замедляется метаболизм. Уменьшение эстрадиола сказывается на состоянии костей скелета.

Процесс старения, к сожалению, необратим. Но его можно замедлить. Для этого и необходимы тренировки, которые помогли бы поддерживать мышечный корсет, сохранять ровной (а значит, молодой) осанку и отодвигать как можно дальше наступление менопаузы. И не забудьте добавить к этому правильный уход за кожей тела после 40 лет.

Специалисты из японского Университета Осаки доказали, что возраст человека можно определить с первого взгляда. Достаточно повнимательнее присмотреться к его походке. Оказывается, чем старше человек, тем сильнее он размахивает руками при ходьбе, больше горбится, у него снижается напряжение мышц, а вместо размеренного шага появляется суетливость и то, что называется «семенить и шаркать». Такая старческая походка сводит на нет все остальные усилия по уходу за кожей тела после 40 лет.

Менопауза и лишние килограммы всегда идут рука об руку. Причина кроется в снижении гормона эстрогена — вместе с ним снижается скорость метаболизма, из-за чего организму все труднее преобразовывать накопленную энергию в мышцы.

А раз так, то метаболизм нужно подгонять искусственно! Каким образом? Все тем же — тренировками.

Если этого не делать, то вскоре ваши мышцы превратятся в жир.

Только один пример для сравнения: в теле 25-летней женщины в среднем содержится 16−17% мышечной ткани и 26% жировой, после сорока количество жира увеличивается до 33%. А после пятидесяти — до 42% и больше. При этом мышечной массы (главного строительного материала человека) становится все меньше и меньше.

Вот почему у молодых тело всегда ровное и упругое, а у махнувших на себя рукой женщин оно дряблое и «комочками». И фигурка из формы песочных часов превращается в графин.

Резюме: просто уход за кожей тела после 40 лет — этого недостаточно, немаловажны регулярные физические нагрузки.

Кстати, обзор Национального института здоровья США показал, что люди, занимавшиеся аэробикой каждый день в течение как минимум 10 минут, имеют талию на 17 сантиметров меньше по сравнению с теми, кто игнорирует занятия вовсе.

Вывод? Чем активнее ваши упражнения, тем меньше в вас жира и больше мышц. И тоньше талия!

Тренировки тренировкам рознь. При поддержании веса и сохранении молодого тела решающее значение имеет не количество упражнений, а их качество. Какие нагрузки наилучшим образом помогут при менопаузе?

Силовая нагрузка помогает наращивать мышечную массу и улучшать обмен веществ. Она также поддерживает костную массу. Причем для достижения результатов вам вовсе не придется ходить «качаться» каждый день, две-три тренировки в неделю — этого будет достаточно. Обратите внимание: силовые упражнения не обязательно означают жим штанги от груди — для женщин после сорока больше подойдут гантели, некоторые виды йоги и… садоводство (попробуйте покопать лунки на протяжении 15 минут — сразу почувствуете результат!).

Аэробика небольшой интенсивности — это отличная кардиотренировка, идеальная для вашего сердца и легких. Для аэробной нагрузки вовсе не обязательно отплясывать брейк-данс, 30-минутной прогулки быстрым шагом будет вполне достаточно. Другие примеры кардиоупражнений включают плавание, езду на велосипеде, теннис, бальные танцы.

И независимо от того, какие именно упражнения вы выберете, при менопаузе регулярность должна стоять на первом месте. Тогда даже при небольших усилиях вы заметите улучшение состояния. А климакс уже не будет казаться таким ужасным!

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

Читать еще:  Питание при лучевой терапии молочной железы

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат. Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств. Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

  • пряность – 1 ч. л.,
  • имбирный порошок – 1 ч. л.,
  • кипяток – 200-250 мл.,
  • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

  • кипяток – 1 ст.,
  • специя – 1 ст. л.,
  • мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи. опубликовано econet.ru .

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Физические упражнения при климаксе

Огромную пользу при климаксе принесут комплексные упражнения, особенно на свежем воздухе.

Они улучшают кровоснабжение, работа различных групп мышц обеспечивает более гармоничное их развитие, и все это способствует увеличению костной массы.

Интенсивность и объем занятий нужно наращивать постепенно.

Поначалу можно просто больше прогуливаться и делать небольшие легкие пробежки — для установления общего тонуса и приобретения соответствующего настроя. Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься физкультурой слишком часто или слишком подолгу.

Мышцы, да и весь человеческий организм, должны иметь достаточно времени для отдыха и восстановления. Если появится боль или ощущение дискомфорта, лучше немедленно прекратить занятия.

В программу комплексных упражнений включают различные виды физической нагрузки: например, ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Или всевозможные гимнастические комплексы упражнений. Подчеркнем, что лучше всего действуют плавание, лечебная физкультура, лечебный массаж.

Утренняя гимнастика (тибетская)

1. Лежа в постели после пробуждения, положите руки ладонями на уши так, чтобы большие пальцы были за ушами.

Сжатыми ладонями двигайте по уху сильно вверх-вниз, но так чтобы указательные пальцы двигались вдоль ушной раковины. Глаза закрыты. Повторите 20 раз.

Подобное действие предохраняет лицо от появления морщин, оказывает воздействие на работу лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части головы.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую ладонь положите на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз, так чтобы мизинцы двигались над бровью.

Это упражнение усиливает циркуляцию крови, лечит головную боль, головокружение.

3. Наружной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15—25 раз.

Такое воздействие предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз 30 раз.

Это улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, повышает иммунитет.

5. Массаж живота.

Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы живот расслабился. Правую ладонь положите на живот, левую ладонь — на правую и передвигайте По кругу по часовой стрелке 30—50 раз, но так, чтобы живот перемещался то вверх, то вниз. Это достигается легким поворотом ладони.

Это очень полезная процедура для органов брюшной полости. Она предотвращает многие неприятные и вредные расстройства желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, половых органов, тонизирует толстый кишечник, способствует лучшему продвижению его содержимого и предотвращает образование каловых камней.

В результате этого улучшаются процессы переваривания пищи и усиливается перистальтика кишечника, укрепляется мускулатура живота и предотвращается опускание органов брюшной полости, значительно улучшается работа всех органов брюшной полости.

6. Лежа на животе, втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте, и так 20—40 раз.

Читать еще:  Симптомы миомы матки при климаксе

Это желательно делать и днем, 2—3 раза перед едой.

Это также внутренний, естественный массаж, который активизирует энергетику организма. Он прекрасно дополняет массаж живота руками.

Эта процедура помогает тем, у кого имеются заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Внутреннему массажу подвергаются органы брюшной полости, особенно печень и почки, они улучшают свою работу. Массаж ликвидирует застойные явления желчи и крови, улучшает движение лимфы, помогает избавляться от лишнего жира в области живота.

7. Лежа на спине, сбросив одеяло, делайте поочередные сгибания ног в коленях.

При этом плотно подтягивайте согнутую ногу к груди, так чтобы легкому массажу подвергались внутренние органы. Сделайте 30—40 сгибаний — по 15—20 раз каждой ногой.

Это очень важное упражнение, которое подвергает общему массажу не только внутренние органы грудной клетки, желудка, кишечника, но и железы внутренней секреции, расположенные в этих областях, — половые, надпочечники, поджелудочную железу. Кроме того, упражнение укрепляет мускулатуру.

Как показывает практика, мягкое продавливание брюшной полости весьма благоприятно сказывается на работе органов, расположенных в ней.

8. Сидя на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы до тех пор, пока она не станет теплой.

Считается, что подобное действие дает лечебный эффект при ревматизме, подагре, помогает при воспалении суставов ног, регулирует работу сердца.

Это объясняется тем, что вышеперечисленные болезни являются результатом неправильного питания и шлаки под действием силы тяжести в первую очередь оседают в суставах ног в виде различных отложений солей. Кроме того, на подошву выходят рефлексогенные зоны, связанные со всем организмом, и массаж их благотворно сказывается на общем здоровье человека и отдельных его органов.

9. Сидя, сделайте «замок» из пальцев рук, положите на затылок, голову откиньте назад и массируйте затылок в обе стороны по 20 раз.

Это упражнение улучшает кровообращение головы и больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает полезное воздействие на шею, грудь. Вспомните ранее описанное действие на воротниковую зону.

10. Сидя, ладони плотно прижаты к ушам, кончиками пальцев обеих рук поочередно «барабаньте» по затылку.

Такое воздействие возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головную боль и возбуждает затылочный участок коры мозга, ответственный за двигательную активность организма.

Лучший способ укрепления мышц и сухожилий — правильно выполненная разминка. Разминка разогревает и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. Она предотвращает травмы и растяжения.

Чтобы выполнить легкую разминку, надо хорошенько потянуться, погнуться, понаклсняться в разные стороны и поприседать. Затем, чтобы подготовить сердечную мышцу к увеличению частоты сокращений, слегка пробежаться.

Разминаться можно и лежа, и сидя. Главное при этом не только подготовить мышцы к растяжению и сокращению, но и слегка «разогреть» их, то есть усилить приток крови к мышцам. Например, можно, лежа на спине, подтягивать пятки к ягодицам, а затем с помощью рук прижиматься грудью к бедрам.

Разминочные упражнения надо выполнять легко, без напряжения и не более 5—6 раз. Это еще не занятия, а всего лишь легкая подготовка к ним. После разминки, как, впрочем, и после всякого физического упражнения, полезно встряхнуть поработавшие мышцы, дав им полностью расслабиться.

Разминка и укрепление основных групп мышц

Чтобы размять и укрепить основные группы мышц, рекомендуются следующие 10 упражнений для укрепления важных групп мышц.

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5—10 с.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак. Повторить 10 раз.

При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить держа руки по локоть в теплой ванночке.

2. Мышцы рук и груди.

Исходное положение: стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 с. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Это достигается, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы.

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки.

Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1—2 с, затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

6. Мышцы дна таза.

Это упражнение укрепляет мышцы таза. Рекомендуется при функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 с. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз.

7. Мышцы затылка и шеи.

Исходное положение: стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаться наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 с. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 с. Повторить 5 раз.

По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы—разгибатели спины.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см и оставаться в таком положении несколько секунд.

Затем приподнять ноги еще на 20 см и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза. Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания.

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены.

Делать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5—10 приседаний.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector